Esercizi con Elastici: come farli?

esercizi con elastici

Gli esercizi con elastici sono un’alternativa nuova e divertente ai classici esercizi a corpo libero. In questo periodo più che mai abbiamo capito quanto sia importante l’attività fisica, non solo per la salute del nostro corpo, ma anche (e soprattutto) per quella della mente.

Nonostante non sia più possibile andare in palestra, puoi adottare delle soluzioni di workout “casalinghi” che ti aiuteranno a tenerti in forma e, perché no, anche a dare un senso al tanto tempo passato a casa. Ci sono allenamenti per tutti i gusti e le necessità: oggi andremo a scoprire nello specifico gli esercizi con elastici.

 

Elastici da Fitness: cosa sono e come funzionano

Gli elastici da fitness sono degli attrezzi veramente utili per i tuoi allenamenti: non occupano troppo spazio e possono essere portati ovunque, inoltre il loro prezzo è molto contenuto. Servono principalmente per migliorare la tonicità della massa muscolare, ma sono molto validi anche per bruciare i grassi. Per capirci, sono il miglior sostituto dei pesi. In commercio esistono moltissimi tipi di elastici da fitness, che si distinguono a seconda della misura, dei materiali e della resistenza (bassa, media o alta).
Un segreto per ottenere dei risultati migliori e durevoli nel tempo, è quello di aumentare progressivamente la resistenza degli elastici nei vari allenamenti, proprio come si fa con i pesi in palestra. Il muscolo, infatti, si comporta in un’ottica di adattamento: se ad ogni workout viene stimolato sempre un po’ di più, si conformerà gradualmente alle prestazioni, fortificandosi.

Esercizi con elastici per le gambe

Hip Abduction in piedi

Con l’elastico appena sotto le ginocchia e i piedi in corrispondenza delle spalle, indietreggia leggermente con il bacino e contrai i muscoli dell’addome. Le mani devono rimanere giunte davanti al petto. Ora, stringendo i glutei porta la gamba verso l’esterno, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Continua così con 4 serie da 15 ripetizioni per gamba.

Front Squat

Apri i piedi in modo che siano allineati con le spalle e sali sopra la banda elastica, quindi tirala fino alle spalle. Ora, abbassati facendo uno squat. Ricorda: perché sia efficace, è importante che la schiena rimanga dritta e che il ginocchio non vada più avanti della punta del piede. Torna lentamente alla posizione iniziale, contraendo i glutei e spingendo leggermente il bacino in avanti una volta in piedi. Continua per 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Camminata Laterale

Posiziona l’elastico da fitness sulle cosce. Ora, abbassati come se stessi facendo uno squat, fermandoti però a metà. Senza cambiare posizione, fai dei passi laterali verso destra e poi verso sinistra: continua così per un minuto e fai anche di quest’esercizio 4 serie.

Esercizi con Elastici per i Glutei

Ponte

Stenditi a pancia in su sul tappetino da fitness, con le braccia stese lungo il corpo e i piedi allineati alle spalle. Ora, piega le ginocchia fino a formare un angolo retto e alza le punte dei piedi. Alza il bacino da terra finché la schiena non formerà una linea dritta, e nel frattempo allarga un po’ le ginocchia spingendo contro l’elastico da fitness. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi abbassa il bacino e ripeti per 4 serie.

Donkey Kick

La posizione iniziale di questo esercizio, per intenderci, è quella dei bambini che gattonano: con le mani e le ginocchia che toccano il pavimento. Un capo dell’elastico va tenuto sotto le mani, e l’altro invece va avvolto attorno la pianta di uno dei due piedi. Ora, quella stessa gamba, spingila verso l’alto e verso indietro, mantenendo la schiena dritta. Torna alla posizione iniziale e ripeti per 10 volte, poi cambia gamba. Per ogni gamba consigliamo di svolgere 4 ripetizioni.

Clamshell

Stenditi su un fianco, con le ginocchia che creano un angolo retto e i piedi più indietro rispetto al corpo. L’elastico va posizionato intorno alle cosce. Ora, alza il busto dal pavimento appoggiando il peso sull’avambraccio. Resta in questa posizione e solleva il più possibile il ginocchio sopra. Fallo scendere lentamente e ripeti per 10 volte, per un totale di 4 serie per gamba.

Bare Plank, Esercizi con Elastici per tutto il Corpo

Partendo dalla posizione del plank classico, posiziona l’elastico attorno ai piedi. Fai avanzare uno dei due piedi fino a creare un angolo retto con il ginocchio, che non deve mai toccare il pavimento. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Svolgi 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna per gamba.